Jak skutecznie poradzić sobie z nadciśnieniem tętniczym?

Tagi: , , · at
Wystarczy, że zdecydujesz się na radykalną zmianę nawyków. Zmienisz swój sposób żywienia, a także zadbasz o regularną aktywność fizyczną, która jest jednym z naturalnych leków na nadciśnienie tętnicze.







Skąd to nadciśnienie?

Lekarze są zgodni, że ponad 90% zdiagnozowanych przypadków nadciśnienia nie ma żadnej przyczyny ze strony organizmu, a jest efektem niezdrowego stylu życia i czynników genetycznych. Oznacza to, że, o ile nie mamy wpływu na nasze geny, to większość osób borykających się z problemem nadciśnienia, jest w stanie co najmniej "mieć je pod kontrolą", dzięki zmianie codziennych nawyków. Do czynników ryzyka możemy zaliczyć nadwagę, otyłość (zwłaszcza brzuszną – typu męskiego), brak lub zbyt małą i nieregularnie prowadzoną aktywność fizyczną, przyjmowanie doustnej antykoncepcji przez kobiety, leki/suplementy zawierające sterydy, leki na katar i przeziębienie z pseudoefedryną lub fenylefryną w składzie, krople na katar ksylometazoliną czy oksymetazoliną, choroby nadciśnieniowe w rodzinie itd.

Do rzadszych przyczyn (wtórnych) możemy zaliczyć m.in. bezdech senny obturacyjny, choroby tętnic nerkowych, zespół Cushinga, zespół Conna, schorzenia w obrębie układu moczowego, zatrucie ołowiem, guz mózgu, zapalenie opon mózgowych.


Jakie jest prawidłowe ciśnienie?

Przyjmuje się, że:

- prawidłowe ciśnienie tętnicze to 120-129 / 80-84

- prawidłowe, ale wysokie wynosi 130-139 / 85-89



Sygnały organizmu, które mogą sugerować pojawiający się problem nadciśnienia:

- częste bóle głowy (po przebudzeniu i w nocy) w rejonie potylicy (tył głowy),

- mroczki przed oczami, kolorowe plamki

- zaburzenia widzenia

- zawroty głowy, omdlenia

- krwotoki z nosa (po przebudzeniu lub wysiłku fizycznym)

- szumy w uszach, nawet w zamkniętych wyciszonych pomieszczeniach

- uczucie pulsowania, ból w skroniach

- odczuwanie mocnego bicia serca, dyskomfort w klatce piersiowej

- drżenie rąk

- uczucie przewlekłego zmęczenia



Jakie zmiany należałoby wprowadzić w życie, aby mieć swoje ciśnienie pod kontrolą?

Dieta:

- ograniczenie spożycia soli do pół łyżeczki dziennie, włączając sól zawartą w gotowych produktach. Warto zacząć od zaprzestania używania soli do gotowania i przyprawiania jedzenia

- ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych (masło, śmietana, tłuste mięsa i tłuste sery) i tłuszczów trans (masło, produkty cukiernicze, potrawy smażone na głębokim oleju i fast-foody).

- regularne spożycie kwasów omega-3, które można znaleźć w rybach morskich - łososiu, makreli, sardynkach, tuńczyku, pstrągu, dorszu, halibucie, śledziu, olejach - oliwie z oliwek, oleju lnianym, rzepakowym, czy roślinnych margarynach do smarowania.

- spożywać witaminy antyoksydacyjne (A, C i E), których jest dużo w warzywach i owocach (m.in. kapusta, kalarepa, papryka, pomidory, marchew, dynia, cykoria, sałata, morele), olejach roślinnych, wątróbce, rybach, serach.

- każdego dnia zjadać co najmniej 0,5 kg warzyw

- jeść produkty bogate w potas (banany, pomidory, arbuzy, buraki, ziemniaki, suszone śliwki, szpinak, fasola)

- regularnie spożycie czosnku

- spożywanie produktów zawierających magnez: ciemne kasze i makarony pełnoziarniste, otręby, orzechy

- spożywanie soku z aronii, który zmniejsza częstotliwość pracy serca i obniża ciśnienie krwi.

- picie profilaktycznie 2 razy dziennie naparów z ziół pomagających naturalnie obniżać ciśnienie krwi: lipa, dziurawiec, głóg, wyciąg z szyszek chmielu, herbata hibiskusa, melisa, jemioła, perz, ruta, serdecznik.



Nałogi:

- rzucenie palenia papierosów

- ograniczenie spożycia alkoholu (najlepiej zaprzestanie)

- kawa... Spożywana rzadko, podnosi ciśnienie, ale u osób regularnie ją pijących, rozwija się tolerancja na kofeinę, co nie wywiera już wpływu na ciśnienie tętnicze.



Rutyna:

- regularna aktywność fizyczna ma niezwykle pozytywny wpływ na krążenie

- ograniczenie stresu, zwiększenie relaksu

- dystansowanie się od pracy

- zawsze należy dokładnie czytać etykiety produktów i wybierać tylko te, które nie zawierają soli



Co może szybko i doraźnie pomóc przy wysokim ciśnieniu?

- przyjęcie pozycji leżącej
- uchylenie okna

- wypicie szklanki wody z cytryną

- uspokojenie oddechu

- skorzystanie z metody pochodzącej z medycyny chińskiej, która polega na znalezieniu na twarzy odpowiednich linii po obu stronach głowy, które należy delikatnie masować. Pierwsza z nich, która zaczyna się poniżej płatka ucha i prowadzi w dół do szyi. Drugą, która znajduje się na wysokości płatka ucha, masujemy ruchami okrężnymi w kierunku nosa. Ćwiczenie należy wykonywać przez 5 minut.

- akupresura punktów zlokalizowanych m.in. na szyi, stopie, dłoni, przedramieniu, czy środku głowy (poszukaj w sieci)



Nieco mądrości:

- serce jest mięśniem, który wymaga regularnego treningu, by było wydolne i silne

- każdy powinien dostosować wysiłek fizyczny do własnych możliwości. Polecane są: szybki marsz, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, chodzenie na stepperze, aerobik, ale osoby z poważniejszymi schorzeniami sercowo-naczyniowymi i bardzo niskiej wydolności powinny przyzwyczajać organizm stopniowo np. od spacerów lub tai chi. Osoba, która do tej pory niewiele się ruszała, nie powinna rzucać się zbyt szybko na intensywne treningi, bo nagły wzrost ciśnienia tętniczego może skończyć się zawałem

- z kardiologicznego punktu widzenia niewskazane są wysiłki statyczne i izometryczne, takie jak na przykład podnoszenie ciężarów, które nie wpływa na zwiększenie wydolności serca, a może powodować jego przerost

- kardiolodzy polecają, by ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, przez nie mniej niż 30 min, a intensywność treningu powinna być tak dopasowana, by przyśpieszać tętno do 130 uderzeń na minutę

- hormony stresu działają na układ krążenia, przyspieszając rytm serca, podnosząc ciśnienie krwi i zwężając naczynia krwionośne. Im więcej stresów przeżywamy, tym bardziej nasze serce i naczynia są obciążone

- wysiłek fizyczny powoduje, że nasze ciśnienie początkowo rośnie, jednak po kilku minutach organizm zaczyna przystosowywać się do nowych warunków, dzięki czemu puls normuje się na pewnym poziomie

- regularny trening z określoną intensywnością, sprawia, że nasze ciało adaptuje się i na co dzień nasze tętno spoczynkowe będzie się niższe, niż wtedy kiedy się zaniedbywaliśmy, a wydolność organizmu będzie znacznie większa

- trening, w którym się pocimy, wpływa bardzo korzystnie na nadciśnienie, gdyż wraz z utratą wody, organizm pozbywa się soli

- aktywność fizyczna redukuje hormony stresu i zwiększa ilość hormonów szczęścia, dzięki czemu czujemy się odprężeni i zadowoleni

- aktywność fizyczna uznawana jest za formę niefarmakologicznego leczenia, do którego można zaliczyć również redukcję masy ciała i obwodu pasa

- zmniejszenie wagi o 10 kg pozwala na "trwałe" zmniejszenie ciśnienia skurczowego czasem nawet o 20 mmHg

- warto sugerować się tym, że jeśli w trakcie wysiłku możemy swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność ćwiczeń jest optymalna dla serca

- jeśli nie wiecie, czy macie już nadwagę, czy nie, to warto monitorować swoje BMI (wskaźnik masy ciała), które nie powinno przekraczać 25.

- przyjmuje się, że 75% spożywanej przez nas soli dostaje się do organizmu w postaci ukrytej w przetworzonej żywności. Jest też tam, gdzie byśmy się jej nie spodziewali – chleb, płatki śniadaniowe. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i obciąża serce, gdyż zmusza je do pompowania większej ilości krwi.



Suplementy, które mogą pomóc, ale też i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na nadciśnienie:

- L-arginina i cytrulina, które rozszerzają naczynia krwionośne

- Koenzym Q10 (100-300 mg)

- Kwasy omega-3 jak EPA i DHA

- L-teanina, która wspiera układ nerwowy



Jeśli spodobał Ci się artykuł i masz ochotę docenić moją pracę, możesz "rzucić mi piątaka", klikając przycisk "Postaw kawę" poniżej:

Postaw mi kawę na buycoffee.to
Każda kwota ma znaczenie ;)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)