Jak zbudować mięśnie? Zasady budowania masy mięśniowej.

Tagi: , · at

Jak dużo można zbudować masy mięśniowej w ciągu miesiąca?

    Wagę możecie zwiększyć znacznie szybciej, ale czysta masa mięśniowa niestety buduje się bardzo powoli. Badania mówią, że w przypadku osób początkujących, w idealnych warunkach, będzie to do 0,5kg miesięcznie. Wraz z poziomem zaawansowania i ilością posiadanych mięśni, kolejne wzrosty będą jeszcze wolniejsze. Oczywiście mowa tutaj o naturalnym budowaniu mięśni, bez nielegalnych i niezdrowych wspomagaczy. Jeśli rośniecie szybciej, to oznacza, że pozostałe kilogramy to odłożony tłuszczyk i zatrzymana woda.


Zdjęcie autorstwa Anush Gorak z Pexels


Jakie są idealne warunki do budowy mięśni?

    Jeśli chcecie zwiększyć swoje możliwości wzrostu mięśni i wykorzystać maksymalnie potencjał własnego ciała to powinniście zastosować się do poniższych wskazówek:

  1. Białko. W Waszej diecie powinno znaleźć się około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Nie wszyscy wiedzą, że białko nigdy nie stanowi całego produktu spożywczego, a jest tylko jednym z jego makroskładników. Przykładowo w 100gr kurczaka znajdziecie około 27g białka, a w serze białym około 20g/100g. W przypadku białka nie tylko ilość jest ważna, ale również jego źródło. Nie każde białko posiada wszystkie niezbędne naszemu ciału aminokwasy. Dopóki brakuje niektórych z nich, to nasze mięśnie niestety nie zostaną odbudowane. Część aminokwasów organizm jest w stanie sam wytworzyć, ale niektóre (egzogenne) muszą pochodzić "z zewnątrz". Szczegóły nt białek egzogennych znajdziecie w Internecie, ale upraszając, to w mięsach i nabiale zazwyczaj można znaleźć wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w przypadku produktów roślinnych to większość nie posiada pełnego aminogramu. Jeśli jesteście wegetarianami, to będziecie musieli skomponować sobie tak dietę i połączyć różne produkty roślinne, tak by wszystkie razem uzupełniały niezbędne aminokwasy.

  2. Kalorie. Aby zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do budowania mięśni, niezbędne będzie utrzymywanie nadwyżki kalorycznej. Jeśli brakuje energii, to niestety część z niej zostanie wytworzone ze spożytych białek. Organizm w deficycie musi pozyskiwać skądś energię i często będzie to nie tylko energia ze spożytych pokarmów, ale także tkanki tłuszczowej i naszych mięśni. Deficyt powoduje, że ciało "ma wątpliwości" czy oby na pewno te zużywające energię mięśnie są mu potrzebne.

  3. Regeneracja. Nasze ciało odbudowuje się i nadbudowuje mięśnie przede wszystkim wtedy kiedy śpimy. Bardzo ważne jest, aby zapewnić sobie każdej doby 7-9 godzin dobrej jakości snu. Mięśnie potrzebują odpoczynku, dlatego jeśli ćwiczymy codziennie, to należy unikać ćwiczenia dzień po dniu tych samych partii ciała. Warto dać im chociaż dobę na regenerację. Korzystne jest skorzystanie z jakiejś formy treningu dzielonego, np. poniedziałek - klatka i tricepsy, wtorek – nogi i brzuch, środa – plecy i bicepsy.

  4. Stres. Niestety, jeśli jest on nadmierny i długotrwały to rozregulowuje on układ hormonalny i nie tylko utrudnia budowanie masy mięśniowej, ale także powoduje katabolizm (rozpad) ciężko wypracowanych mięśni. Kortyzol (hormon stresu) powoduje, że mięśnie mają utrudnione wykorzystanie glukozy z krwi, a na własne potrzeby energetyczne zaczynają zjadać same siebie.

  5. Cardio. Aby skutecznie budować mięśnie, należy skupić się na treningach siłowych, a ograniczyć aktywności aerobowe. Podczas wykonywania cardio, dajecie sprzeczne sygnały swojemu ciału, co może spowolnić przyrosty masy mięśniowej. Mądry organizm wie, że jak będzie mniej ważył i miał mniej mięśni, to bieganie, czy jazda na rowerze będzie bardziej efektywna. Ponadto wysiłek tlenowy (cardio) zużywa nasze zasoby energetyczne, a przecież potrzebujemy nadwyżki kalorii.

Pamiętajcie, że powyższe punkty są ważniejsze od intensywności, rodzaju i czasu treningu. Na Wasz sukces, najważniejszy wpływ ma dieta. W 80% to od niej zależy, jak szybko zmienicie swoją sylwetkę!

Jeśli spodobał Ci się artykuł i masz ochotę docenić moją pracę, możesz "rzucić mi piątaka", klikając przycisk "Postaw kawę" poniżej:

Postaw mi kawę na buycoffee.to
Każda kwota ma znaczenie ;)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)