Jak schudnąć? Co zrobić aby ważyć mniej? Co jeść żeby być szczuplejsza/szczuplejszy?

Jak schudnąć? Co zrobić aby ważyć mniej? Co jeść żeby być szczuplejsza/szczuplejszy? Jeśli interesują Cię odpowiedzi na postawione pytania to zapraszam do dalszej lektury ;-)

Temat zmiany wagi ciała podzieliłem na dwa osobne artykuły, dlatego jeśli interesuje Cię "jak przytyć?", to z pewnością tę informację znajdziesz w innym wpisie na moim blogu. to poczytasz o tym ->TUTAJ<-

Obraz Anja🤗#helpinghands #solidarity#stays healthy🙏 z Pixabay 

Zazwyczaj wystarczy deficyt.

Prawda jest taka, że jeśli nie chorujesz na cukrzycę, nie masz poważnych problemów z tarczycą czy chorób metabolicznych to aby schudnąć, nie potrzebujesz nic więcej, jak po prostu, utrzymywać deficyt kaloryczny, tak długo aż osiągniesz upragnioną wagę. Tyle na prawdę wystarczy. Właśnie do tych osób będę kierował ten artykuł.

Co musisz zrobić?

Drogę do celu możesz obrać samodzielnie. "Spalanie kalorii" poprzez wysiłek fizyczny jest bardzo czaso – i pracochłonne. Przykładowo podczas 1 godziny umiarkowanego spaceru spalisz około 200kcal. Tabliczka czekolady ma ok. 500kcal..., ale w ciągu godziny umiarkowanego biegu już prawdopodobnie spalisz tę ilość. Myślę, że każdy powinien samodzielnie podjąć decyzję czy jego dzienny/tygodniowy deficyt kaloryczny będzie pochodził z odpowiednio dobranej diety, z treningu czy z połączenia jednego i drugiego.

Jeśli zdecydujesz się na zrzucenie kilogramów, to w pierwszej kolejności musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W Internecie znajdziesz różne wzory, a także gotowe kalkulatory, które na podstawie danych, które wprowadzisz, wyliczą jakie jest mniej więcej Twoje zapotrzebowanie. Zwykle przyjmuje się, że jest to 1600 do 2400 dla kobiet oraz 2000 do 3000 dla mężczyzn. Źródła zazwyczaj podają, że spalenie 1kg tkanki tłuszczowej jest równoważne 7000kcal – to jest wielkość deficytu, którego potrzebujemy do spalenia tego kilograma. To od Ciebie zależy na ile dni rozłożysz tę wartość, ale korzystnie dla zdrowia będzie jeśli nie będzie on przekraczał 500kcal dziennie. Podsumowując, jeśli kobieta każdego dnia zje 1600-500=1100kcal to po 2 tygodniach powinna schudnąć około 1kg. Teraz sobie wyobraź jak dużo za dużo trzeba było zjeść, żeby uzbierać nadprogramowe kilogramy... Należy pamiętać, że przy dużym deficycie i małej podaży kalorii, zazwyczaj nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych -mikro i makroskładników.

Miej świadomość...

Bardzo ważne jest również, że organizm robi wszystko aby przetrwać. Utracona waga to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również mięśnie i woda. Jeśli nie jesteśmy aktywni fizycznie to nasze ciało chętniej pozbędzie się większej ilości mięśni, a w mniejszym stopniu tłuszczu, który zapewni mu energię do przeżycia. Mięśnie zużywają energię, a mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli organizm nie musi „trzymać” mięśni to zachowuje tylko tyle ile jest mu niezbędne. Mięśnie to taki piec, który ciągle potrzebuje energii, a ciało musi mieć jej pod dostatkiem dla ważnych dla życia organów.

Deficyt kaloryczny wypracowany poprzez samą dietę może być wygodny, dla kogoś komu łatwo jest zmienić swój sposób odżywiania i nie lubi tracić czasu na aktywności fizyczne. Niestety niska aktywność to zwykle gorsze zdrowie/samopoczucie/kondycja, ale także brzydsza sylwetka.

Co do tematu odżywiania to wiesz już że najważniejsze jest utrzymywanie deficytu. Teoretycznie, jeśli jesteś kobietą i będziesz jeść codziennie 3 czekolady i nic więcej to zazwyczaj też schudniesz. Jednak... Duża ilość cukrów prostych (słodyczy) prowadzi do licznych chorób. Taka dieta też będzie prowadzić do fatalnego samopoczucia. Organizm niemal od razu zaczyna zamieniać nadmiar kalorii w diecie na tkankę tłuszczową. Słodycze mają wysoki indeks glikemiczny, czyli bardzo szybko zamieniane są na energię i powodują gwałtowne skoki cukru we krwi. Hipotetycznie, jeśli nie rozłożysz tych czekolad równomiernie na cały dzień to najprawdopodobniej będziesz zmuszać organizm do ciągłego odkładania tkanki tłuszczowej i spalania tkanki + mięśnie. Tylko pogorszysz w ten sposób swoją sylwetkę.

Rola białka.

Pamiętaj, że pomimo tego, że organizm wytwarza niektóre aminokwasy (składowe białek), to niestety nie wszystkie, które mu są niezbędne do odbudowy mięśni oraz narządów. W związku z tym bardzo ważne jest byśmy uwzględniali w swojej diecie 1-2g białka na każdy kilogram masy ciała, którą chcemy utrzymać. Białka są też moim zdaniem, najważniejszą składową zdrowej diety. Są one połowę mniej kaloryczne od tłuszczy, sycą na dużo dłużej niż węglowodany i są naprawdę potrzebne naszemu ciału aby mogło się odbudowywać. Dodatkowo zwiększają one termogenezę organizmu przez co spalamy nieco więcej każdego dnia i nieznacznie szybciej osiągniemy swój cel.

Nieco o diecie.

Nie chciałbym podawać tutaj konkretnych przepisów czy produktów spożywczych. Jeśli nie chcesz wnikać w "zawiłości" diety to pamiętaj, że zazwyczaj zrezygnowanie ze słodyczy, napojów, pieczywa, makaronu i włączenie do diety niedosładzanego nabiału oraz dużej ilości warzyw powinno wystarczyć do stopniowej zmiany sylwetki. Być może napiszę za jakiś czas artykuł o moich, sprawdzonych zamiennikach słodyczy. W okresie odchudzania dobrze byłoby ograniczyć picie soków, które zawierają średnio ok 450kcal w litrze. Jeśli zrezygnujesz ze słodzenia kawy i herbaty to ciało na pewno Ci się za to odwdzięczy. Z takich mających swoje nazwy diet, moim zdaniem bardzo skuteczna jest "Dieta Królów". Głównym założeniem jest spożywanie naziemnej części warzyw w dowolnej ilości. Są one mało kaloryczne, dlatego można się nimi zapychać "do syta" :-) Co do (chyba całej) reszty założeń tej diety - typu masaże itd. to szkoda Twojego czasu, jeśli nie chcesz poświęcać się czemuś co nie przyniesie Ci więcej jak kilka procent rezultatu.

Podsumowując...

Aha... Co do wielkości deficytu to jest on podyktowany również tym, że w tkance tłuszczowej nosimy toksyny, które podczas odchudzania zostaną uwolnione do krwiobiegu. Duży deficyt może prowadzić do dużego obciążenia organizmu, a w ekstremalnych przypadkach do zatrucia. Pamiętaj pić dużo wody podczas całego procesu. Ułatwi ona usunięcie z organizmu odfiltrowanych z krwi szkodliwych substancji. No i taka mała ciekawostka... Nie każdy wie, że (w uproszczeniu) z naszej krwi powstaje „siku” :-)

Ten artykuł miał przede wszystkim za zadanie zebrać w jednym miejscu najważniejsze zasady i uzmysłowić Ci, że możesz zmienić swoją wagę, jeśli tylko weźmiesz za siebie odpowiedzialność. Wiem, że wiele rzeczy omówiłem tutaj pobieżnie, że być może gdzieś znajdą się niedomówienia, a także użyłem sporo potocznej, mało fachowej terminologii – przykładowo zamiast "kilokalorii" używałem słowa "kalorii", bo tak się po prostu przyjęło ;-)

Artykuł wyjaśniający dlaczego nie możesz schudnąć znajdziesz ->TUTAJ<-

Jeśli spodobał Ci się artykuł i masz ochotę docenić moją pracę, możesz "rzucić mi piątaka", klikając przycisk "Postaw kawę" poniżej:

Każda kwota ma znaczenie ;)